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肩こり解消に効果的なストレッチ&トレーニング① 僧帽筋編



肩こり・・・
ちゅ楽にご来店されるお客様のお悩みでとても多い症状です。
 
仕事中に、ふと気がついたら肩に手をおいていることはありませんか?
長時間、同じ姿勢を続けていたり、無意識に肩に力が入っていたりすると
肩がどんどん硬くなって、いわゆる肩こりになってしまいます。
 
若い時は、全然へいきだったのが、年齢が上がるほど肩こりが辛く感じる
事が多くなるのではないでしょうか。
 
 
しかし、この肩こりが「どの筋肉が原因で辛くなっているのか?」と
考えている人は少ないのではないでしょうか?
 
今日から、何回かにわけて、【あなたの肩こりの原因は○○筋だ!】と
わかってもらえるように、専門情報や肩こり解消に効果的なストレッチ&
トレーニングをわかりやすくお伝えしたいと思いますので、
肩こりの方は参考にしてみてください。
 
 
肩こりと関係する筋肉 僧帽筋
 

1.僧帽筋の構造

          

 
起始 ①上部繊維・・・後頭骨上項線、項靭帯と頸椎1~頸椎5の棘突起
 
   ②中部繊維・・・頸椎6~胸椎3の棘突起、棘上靭帯
 
   ③下部繊維・・・胸椎4~胸椎12の棘突起、棘上靭帯
 
 
停止 ①上部繊維・・・鎖骨外側1/3
 
   ②中部繊維・・・肩甲骨の肩峰、肩甲棘上面
 
   ③下部繊維・・・肩甲棘内端
 
 
 
作用 ①上部繊維・・・肩甲骨の上方回旋 (腕を横から上げる)
           肩甲骨の内転 (肩甲骨を内側に引き寄せる)
           肩甲骨の拳上 (肩甲骨を上に上げる)
           頸部の伸展 (頭を後ろに倒す)
 
   ②中部繊維・・・肩甲骨の内転 (肩甲骨を内側に引き寄せる)
 
   ③下部繊維・・・肩甲骨の上方回旋 (腕を横から上げる)
           肩甲骨の内転 (肩甲骨を内側に引き寄せる)
           肩甲骨の下制 (肩甲骨を下げる)
 
 
運動貢献度の順位
  肩甲骨拳上 肩甲骨内転 肩甲骨下制
1位 僧帽筋(上部) 僧帽筋(中部) 僧帽筋(下部)
2位 肩甲挙筋 大菱形筋 小胸筋
3位 大菱形筋 小菱形筋  
4位 小菱形筋    
*僧帽筋は主に肩甲骨の動きに貢献します。
 
 
 
僧帽筋は、かなり大きく幅広く走っている筋肉で、おそらく痛みの原因
として最も頻度が多いのではないかと思います。
その理由はやはり、その幅広さです。
 
背骨から肩甲骨や鎖骨にくっつきますが、肩甲骨から後頭骨に走る
上部線維、肩甲骨の真横に走る中部線維、肩甲骨から背骨に走る下部線維
と3つのパートに分かれます。
 
つまり、首から肩甲骨、背中にかけてが痛い場合、どこが痛くても
僧帽筋が関係している可能性があると考えられます。
 
 

2.短縮しやすい上部と弱化しやすい中下部

僧帽筋は、上部・中部・下部と3つに分かれていて、作用が異なります。
 
上部繊維が収縮すると肩甲骨を拳上、上方回旋させ、肩をすくめる様な
動作をします。
「いかり肩」のように、常に肩があがった状態は上部繊維が短縮している
ことが考えられます。短縮は過度の緊張によっておこる為、血流が悪くなり、
肩こりの原因にもなります。
 
中部繊維と下部繊維の筋力低下があると、肩甲骨を引き寄せる機能が
弱くなるため、肩甲骨に外転偏位がおこります。
デスクワークなどの座っていることが多い方は、猫背姿勢をとりやすく、
肩甲骨が外転し、僧帽筋中部繊維と下部繊維は伸ばされて、硬くなり
血行が悪くなります。
 
それだけではなく、ひどい人だと胸椎が過度に後湾した状態になると、
肩関節が最終域まで上がらないということになり、僧帽筋が原因で腕が
あがりません!となります。
 
 

3.僧帽筋の「強さ」と「柔軟性」

筋肉は、「強さ」と「柔軟性」がとても大事です!
この2つを備えた筋肉をつければ、肩こりの解消はまちがいないです。
 
 
例えば、筋肉隆々のマッチョな40代男性とちょっとひ弱なまったく運動
しない40代男性が同じ重さの物を同じ姿勢でずっと持ち続けたら、肩に
痛みが出てくるのはどちらだと思いますか?
 
そうです!ひ弱なまったく運動しない40代男性の方です。
 
これは、筋肉の「強さ」の違いによるものです。
 
筋肉が強ければ強いほど、普段から鍛えているほど、同じ姿勢を続けて
いても、痛みなしで耐えることができるんです。
 
そして、「柔軟性」も同じで柔らかければ、つまり普段から動かして
いるほど、色々な動きに対応できることになります。無理な姿勢や負担に
な動きも「柔軟性」があれば、負担が軽減できます。
 

4.僧帽筋ストレッチ

①僧帽筋上部ストレッチ



片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。
背中側の手に力が入らないように脱力した状態で、頭を押さえている
手の方に傾けていきます。
このとき首から肩にかけてストレッチします。首から肩にかけて筋肉が
伸びているのを感じましょう。呼吸も忘れずに!
左右30秒ずつ行いましょう。
 
 
②僧帽筋中部ストレッチ



両手頭の後ろで組み、姿勢が猫背にならないように注意して首を前に
傾けていきましょう。
息を止めないよう呼吸をしっかりおこないます。
30秒を目安に行いましょう。
 
 
 

5.僧帽筋トレーニング

   

足を肩幅くらいを目安に立ちます。肩をすくめるようなイメージで
僧帽筋上部を意識して真上に引き上げ、動きををコントロールしながら
肩甲骨を下げるように意識して肩を元の位置に戻します。
 
1回1回を丁寧に、10~15回を目安に行いましょう!
 
 
 

6.まとめ

僧帽筋は、頸~肩甲骨~背中にかけて幅広い筋肉です。上部・中部・下部
と3つに分かれていて、上部は緊張で短縮しやすく、肩こりに大きく関係
しています。中部・下部は、弱化して猫背姿勢の原因にもなっています。
 
あなたの肩こりは僧帽筋が原因かもしれません!
 
ストレッチやトレーニングを参考に、効果を実感してみてください。


もしも自分では、どうしようもないぐらい辛い肩こりの方は、ご相談ください。
スポーツ整体の説明や金額が知りたい方はこちら

この記事を書いた人


 沖縄生まれ沖縄育ち
カラダがつらい時に頼れる存在です。
 佐久眞 正己
Masami Sakuma

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肩こり解消に効果的なストレッチ&トレーニング④ 前鋸筋編




肩こり解消の救世主は前鋸筋!?


肩こりに関係する筋肉で僧帽筋肩甲挙筋菱形筋と書きました。
この3つの筋肉は、肩こりにとても関係する重要な筋肉ですが、最後に
もうひとつ大事な筋肉があります。
 
それは、前鋸筋です!!
 
前鋸筋は、肋骨から肩甲骨に付着する筋肉で、腕を動かす時に非常に
重要な筋肉で、肩こりの原因になることが多い筋肉なんです。
 
まだまだ、肩こりに関係する筋肉はありますが、ご興味がある方は
読んでみてください。
 
 
肩こりに関係する筋肉 前鋸筋
 

1.前鋸筋の構造

 
  
 
起始 第1~8肋骨の外側中央部
 
停止 肩甲骨の内側縁
 
作用 肩甲骨の外転(肩甲骨を背骨から離す)
 
   上方線維:肩甲骨の下方回旋
 
   下方線維:肩甲骨の上方回旋
 
運動貢献度の順位
 
  肩甲骨外転 肩関節外転 肩関節屈曲
1位 前鋸筋 三角筋(中部) 三角筋(前部)
2位 小胸筋 棘上筋 大胸筋(上部)
3位   前鋸筋 上腕二頭筋
4位   僧帽筋 前鋸筋
  
前鋸筋は、肩甲骨の外転(背骨から離れる)の主力筋で上方回旋や
下方回旋でも作用する働きがあります。
他にも、肋骨に付着しているので呼吸の補助筋としての役割もあります。
大きく息を吸う時に、活動してます。
 
 

2.肩甲骨と上腕骨の関係に前鋸筋が必要

 
人は、いろいろな事をするのに腕を使っています。パソコンをする時、
荷物を上の棚に上げる、腕を伸ばして物をとる・・・etc
いろいろな動作で、腕が自由に動く為には土台となる肩甲骨が大事です。
 
腕を回したり、腕を上げたりするときに関係している関節が肩甲上腕関節と
肩甲胸郭関節があります。

○肩甲上腕関節
  


○肩甲胸郭関節

 
この2つの関節が協同して動くことで、腕を自由に動かすことができます。
 
腕を動かす際に、土台である肩甲骨が適切な位置に移動して、上腕骨と
連動して動いています。
この時に、前鋸筋が肩甲骨を外転させたり、上方回旋させるという重要な
役割を持っています。
つまり、腕を自由に動かすには、前鋸筋が働いて肩甲骨を適正な位置で
土台作りをしているということなんですね。
前鋸筋は、肩甲骨を動かすだけではなく、腕を動かすにも大事な筋肉の
ひとつといえます。
 
 

3.前鋸筋は肩こりの原因にも・・・

 
前鋸筋は、肩甲骨を外転させる働きをします。肩甲骨を外転した状態から
さらに腕を前に伸ばすと前鋸筋がより収縮します。
 
日頃からパソコンを使ったデスクワークをしている方は、腕を前に
伸ばした姿勢が多いため、肩甲骨が外転し前鋸筋が硬くなっていることが
あります。
前鋸筋の過緊張が起きて、血流が悪くなり柔軟性が低下し、硬くなると
だんだんと猫背の姿勢になりやすくなります。
 
菱形筋のページでも書きましたが、肩甲骨が外転位に保持される状態が
続くと、胸椎が過後湾してしてしまい、猫背になってしまいます。
前鋸筋は、菱形筋とともにバランスよく収縮と弛緩が大事なんですね。
 
 

4.前鋸筋ストレッチ

 
前鋸筋が収縮すると、肩甲骨を外転(肩甲骨を背骨から離す)させます。
ということは、前鋸筋のストレッチするには、肩甲骨を内転せせれば
いいんです。
 
 
壁のところに立って、伸ばしたい方の腕を壁にひっかけます。そのまま
壁から体幹だけを出して、前に少しだけ倒れこみます。
その時に、肩甲骨を内転させてあげると効果的です。同時に胸の前に
ある小胸筋もストレッチできます。
前鋸筋が伸びているのを感じましょう。呼吸も忘れずに!
30秒づつ行いましょう。
 
 

5.前鋸筋トレーニング

 
 
鍛えたい方の手にダンベルを持って、肘を伸ばした状態から垂直に腕を
伸ばします。そこから、肩甲骨を床から浮かすように手を天井に向かって
伸ばします。肩甲骨を意識してゆっくり手を伸ばしてください。
1回1回を丁寧に、10~15回を目安に行いましょう!
 
 

 
前鋸筋は、菱形筋と関係が大きく、片方が収縮している時にも片方が
伸張したり弛緩したりしています。なので、交互に鍛えてあげると
筋バランスが良くなってきます。
 
腕立て伏せの状態になります。腕は伸ばしたまま、ゆっくりと両肩甲骨を
内側に引き寄せます。その後、ゆっくりと両肩甲骨を引き離すように
外側に動かします。その時、床を押すようにすると効果的です。
1回1回を丁寧に、10~15回を目安に行いましょう!
 
 

6.まとめ

 
前鋸筋は、あまりご存知のない方が多く目立たない筋肉ですが、肩甲骨の
動きや腕の動きにとっては、とても重要な筋肉です。
そして、前鋸筋の過緊張が肩甲骨を外転させ、猫背の姿勢になりやすく
もなります。そうなると肩や背中の負担が大きくなり肩こりの原因にも
なってしまうのです。
 
あなたの肩こりは、前鋸筋が原因かもしれません。
 
ストレッチやトレーニングを参考に、効果を実感してみてください。
 
もしも自分では、どうしようもないぐらい辛い肩こりの方は、
ご相談ください。
スポーツ整体の説明や金額はこちら
 

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 沖縄生まれ沖縄育ち、
カラダがつらい時に頼れる存在です。
 佐久眞 正己
Masami Sakuma