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肩こり解消に効果的なストレッチ&トレーニング② 肩甲挙筋編



あなたの肩こりは○○筋が原因だ!

前回のブログで、僧帽筋の事を書きましたが、
肩こりに関係する筋肉は、まだまだあるんです。

肩こりでお困りの方は、肩こり解消に効果的なストレッチ&トレーニングを
参考にしてみてください。
 
今回は、肩甲挙筋です。

肩甲挙筋は、僧帽筋と同じように肩を拳上させる働きのある筋肉で、
肩こりに関係していることが多いです。
 
 
肩こりに関係する筋肉 肩甲挙筋
 

1.肩甲挙筋の構造

   
 
 
起始 大1頸椎の横突起の後結節
 
 
停止 肩甲骨の上角・内側縁上部
 
 
作用 肩甲骨の拳上(肩甲骨を上に上げる)
   下方回旋(背中に手を回す)
 

運動貢献度の順位

  肩甲骨拳上
1位 僧帽筋(上部)
2位 肩甲挙筋
3位 大菱形筋
4位 小菱形筋
肩甲挙筋は、その名前の通り肩甲骨にくっついていて、僧帽筋上部線維と
ともに肩甲骨拳上(肩甲骨を上に上げる)の役割と菱形筋や小胸筋と
協同して肩甲骨の下方回旋(背中に手を回す)にも働きます。
 
そして、頸部の後部側面深層に位置しているので、いわゆるインナー
マッスルでもあります。
 
 

2.肩甲挙筋は、常に負担が生じている!

肩甲挙筋は、立った状態や座った状態の時に体重の約10%を占める腕の
重さを常に支えているんです。僧帽筋上部線維と一緒に腕の重さを支えて
いるのですが、それでも負担は常にあるということですね。
 
それだけではなく、首の後ろから肩甲骨にかけて、体重の約13%の重さが
ある頭部の負荷も常にかかった状態です。この事については、あとで詳しく
書いておきます。
 
そのため、肩甲挙筋は常に負担があるため疲労しやすい筋肉です。
 
 

3.肩甲挙筋の疲労が肩こりに関係する

ほとんどの肩こりの方は、首の後ろあたりから肩や肩甲骨までの筋肉の
こわばりを訴えてます。その痛みの場所に肩甲挙筋があるんです。
 
デスクワークなどで、常に同じ姿勢をとっていたり、姿勢が悪い状態で
手を使う作業をすると、余計に肩甲挙筋の緊張を高め、疲労してしまいます。
そうなると、筋肉内の血流も悪くなり、そこに疲労物質が蓄積しやすく
なってしまうのです。
 
他にも、肩こりだけではなく、首の辛さや頭痛にも大きく関係する
筋肉ともいえます。
 
肩甲挙筋の過緊張は、筋肉そのもののコリ以外にも神経の圧迫も考え
られます。
それだけではありません。肩甲挙筋の過緊張は、肩甲骨を拳上・下方回旋
位でロックがかかるため、肩関節の不安定性を引き起こすこともあります。
 
 

4.肩甲挙筋とストレートネックの関係

最近、肩が痛くて病院に行ったら「ストレートネックですね」と言われた
方は、とても多いのではないでしょうか。
ストレートネックの人は、首のカーブがなくなって頭が前に傾きやすい
状態です。
日常生活で、私たちのカラダが受ける様々な衝撃は、背骨のS字カーブが
あることで、上手に吸収しています。しかし、そのS字カーブがないと
骨や関節に対して大きな衝撃が加わる事になり、骨や関節もちろん筋肉
といった組織に大きな負担になってしまいます。
 
頭が前に倒れるということは、肩甲挙筋が付着している首の後部側面は、
常に肩甲挙筋が伸ばされて、重い頭を正しい位置にとどめておこうと
必死に踏ん張っている状態ですので、筋肉が硬く張ってしまうのです。
 
その状態を放置していると、凝り固まった状態から血流が悪くなり、
痛みへと発展していくという訳です。
 
 

5.肩甲挙筋ストレッチ

 
僧帽筋のストレッチと似ているのですが、少しだけ首の回旋をいれると、
より肩甲挙筋が伸びていきます。
 
片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置きます。
背中側の手に力が入らないように脱力した状態で、頭を押さえている手の
方に傾けていきます。この時に、ストレッチする側とは反対側に約45°回旋
させながら傾けます。
首から肩にかけて筋肉が伸びているのを感じましょう。呼吸もしっかり
やってくださいね。
左右30秒ずつ行いましょう!
 
 

6.肩甲挙筋トレーニング

肩甲挙筋への継続的な負荷にも耐えられるために、筋肉の強化も有効です。
僧帽筋と同じトレーニングで肩甲挙筋も鍛えられます。
 
      
 
足を肩幅くらいを目安に立ちます。
肩をすくめるようなイメージで肩甲挙筋を意識して真上に引き上げ、
動きをコントロールしながら肩甲骨を下げるように意識して肩を元の
位置に戻します。
1回1回を丁寧に、10~15回を目安に行いましょう!
 
 
 

7.まとめ

僧帽筋の奥に位置していて、首から肩甲骨に繋がり僧帽筋と一緒に肩甲骨を
持ち上げる役割をしている筋肉です。
腕や頭の重さを常に支えていて、とても疲労しやすく、長時間のデスク
ワークなどの同じ姿勢で手を使っていると、硬くなりやすいです。
また、ストレートネックとも関係の深い筋肉ですので、肩だけでなく首や
頭痛の原因にもなってきます。
 
あなたの肩こりは肩甲挙筋が原因かもしれません!
 
ストレッチやトレーニングを参考に効果を実感してみてください。
 
ストレートネックのような症状は、ストレッチやトレーニングでの
対処は難しいかもしれませんが、肩こりでお困りの方は一度ご相談ください。
スポーツ整体の説明や金額を知りたい方はこちら

この記事を書いた人


 沖縄生まれ沖縄育ち
カラダがつらい時に頼れる存在です。
 佐久眞 正己
Masami Sakuma

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肩こり解消に効果的なストレッチ&トレーニング③ 菱形筋編



あんたの肩こりの原因は菱形筋かもしれません!

肩こりに関係する筋肉で僧帽筋肩甲挙筋と書きました。
この二つの筋肉は、首から背中にかけてついている筋肉ですが、そこに
もうひとつ大事な筋肉があるんです。
 
それは、菱形筋です!!
 
菱形筋は、肩甲骨の内側から脊柱についていて、広背筋や僧帽筋の
深層部にある筋肉です。この菱形筋も肩こりに関係しているんです。
 
 
まだまだ、肩こりに関係する筋肉はあるので、ご興味がある方は読んで
みてください。
 
肩こりに関係する筋肉 菱形筋

1.菱形筋の構造

 
●菱形筋には、小菱形筋と大菱形筋があります。
 
 
●小菱形筋   起始 第6~7頸椎の棘突起
 
        停止 肩甲骨の内側縁上部
 
        作用 肩甲骨の内転、拳上、下方回旋
 
 
●大菱形筋   起始 第1胸椎~4胸椎の棘突起
 
        停止 肩甲骨の内側縁下部
 
        作用 肩甲骨の内転、拳上、下方回旋
 
運動貢献度
  肩甲骨内転 肩甲骨下方回旋 肩甲骨拳上
1位 僧帽筋(中部) 大菱形筋 僧帽筋(上部)
2位 大菱形筋 小菱形筋 肩甲挙筋
3位 小菱形筋 小胸筋 大菱形筋
4位     小菱形筋
菱形筋が収縮すると、肩甲骨を内転させる働き(肩甲骨を背骨に
引き付ける)をします。
肩甲骨の内側縁下の方を上に引っ張るので、肩甲骨の下方回旋させる
働きもあります。
 
 

2.菱形筋が弱っていると猫背になりやすい

近年、職場でのパソコン作業が増えてデスクワークが増加しています。
それと同時に、スマホの普及もどんどん増えていて、このブログを
読んでいる方もスマホで読んでいるのではないでしょうか。
 
このデスクワークやスマホを見ている姿勢が、猫背といった不良姿勢に
なっていることが多いと思います。
 
猫背は、肩甲骨が外転位(肩甲骨を外側に離す)に保持された状態になり、
胸椎(肩甲骨の間の背骨)が過後湾(背骨が後ろに丸くなる)しています。
 
外転位が続くと菱形筋が伸ばされ、虚血状態になり、それが続くと慢性的な
不良姿勢と変化を起こすことになるんです。
 
そして、デスクワークなどでカラダの前で何かの作業をしていると
大胸筋(胸の筋肉)が過度の緊張状態になっていることが多く、大胸筋の
緊張が続いて短縮してしまうと、常に肩を前方に引っ張ってしまう為、
その反対側にある菱形筋が働きずらくなります。
 
もしも、菱形筋が筋力低下していると、大胸筋に引っ張られてしまい、
猫背が加速して不良姿勢になるということです。
 
 

3.菱形筋は肩甲骨の安定と肩こりに関係する

肩甲骨は肩甲胸郭関節により、肋骨の上で結合しています。
肩甲胸郭関節は、肩関節や膝関節とは違って、骨と骨で連結していなくて、
安定性が保たれていません。
 
つまり、宙に浮いている状態で固定されているんです。とは言っても筋肉で
安定しているんですけどね。
 
骨の連結がなく、筋肉で固定されているということは、肩甲骨は非常に
可動性の高い骨であると言えます。肩甲骨がガチガチに硬くなっていると
腕をが自在に動かすことが難しくなり、生活に支障がでます。
 
宙に浮いている肩甲骨のポジションや安定性に関係しているのが、菱形筋
なんです。他にも僧帽筋や肩甲挙筋、前鋸筋、小胸筋、肩甲下筋があります。
 
これらの筋肉が過緊張を起こしたり、筋力低下を起こすと肩甲骨の
ポジションが変化し、不安定が増大します。
 
不安定が増大すると、肩甲骨を安定させようと筋肉が緊張するという
悪循環に陥ってしまうのです。
 
それが、肩こりとなって出現しています。肩こりの多くは、肩甲骨の
位置が下がっていたり、肩甲骨が外転し肩が前に出ているなどの肩甲骨の
位置に問題があることがとても多いんです。
 
 

4.菱形筋ストレッチ

ストレッチは、筋肉を伸ばすことを言いますが、菱形筋は先ほども
言いましたが、猫背の姿勢になっていると常に伸ばされている状態で
血流が悪くなっていることが多いので、菱形筋のストレッチと緩める
ストレッチの両方をすると効果的です。
 
①伸ばすストレッチ
 
 
胸の前で手を組み,そのまま腕を前に伸ばしていき、肩甲骨と肩甲骨の
間が伸びているのを感じましょう。呼吸も忘れずに!
30秒行いましょう。
 
 
②緩めるストレッチ
 
 
胸を張って、カラダの後ろで手を組みます。そのまま、胸を前に突き出す
のと同時に、腕を少し上にあげていきます。腕を上げ過ぎてしまうと
力が入ってしまうので注意しましょう。緩めることが大事なストレッチ
なので、力を抜いてリラックスを心がけてください。

 

5.菱形筋トレーニング

菱形筋は、筋力低下していることがよくあるので、しっかりとトレーニング
しておくと、猫背の防止にもなってきます。
 
 
うつ伏せで寝た状態から、肩を90度に曲げて、肘も90度に曲げます。
床から肘を浮かせるように真上に上げていきます。肘を浮かせたまま
10秒から15秒保持します。この時に肩甲骨を内転(背骨に近づける)させる
意識が菱形筋に効いてきます。左右交互に行いましょう。
 
 

6.まとめ

菱形筋は、肩甲骨を背骨に引き付ける役割をしています。その役割が
できなくなっていたり、肩甲骨のポジションがしっかりできていないと
猫背の姿勢になりやすくなり、肩こりなどの症状に繋がります。
 
あなたの肩こりは菱形筋が原因かもしれません。
 
ストレッチやトレーニングを参考に、効果を実感してみてください。
 
もしも自分では、どうしようもないぐらい辛い肩こりの方は、ご相談
ください。
スポーツ整体の説明や金額が知りたい方はこちら


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 沖縄生まれ沖縄育ち
カラダがつらい時に頼れる存在です。
 佐久眞 正己
Masami Sakuma