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大腰筋の役割と効果的なトレーニング&ストレッチ



1.日常生活で欠かせない筋肉

腸腰筋という筋肉を聞いたことがあるでしょうか。
最近は、ジムとかでよく聞かれる筋肉だと思います。この筋肉はとても
大事な筋肉のひとつで、体幹の安定性や歩いたり、踏ん張ったりする
働きがあって、とても重要な筋肉なんです。
腸腰筋は、腸骨筋・大腰筋・小腰筋という3つの筋肉から構成されていて、
これらを総称して腸腰筋と呼んでいます。
 
その中でも大腰筋は、とても大事な筋肉です。ということで今回は、
大腰筋について書いていきます。
 
  

大腰筋は、下部脊椎に起始を持ち、大腿骨の小転子に停止していて、
上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉なんです。
 
主な作用は、①脊椎の安定化、②腰椎前弯の形成、③股関節の屈曲になります。
 
股関節の屈曲とは、膝を上げる動きの為、ウォーキングやランニング等の
日常生活では欠かせない動きで必ず必要な筋肉です。
 

2.人間とサルの違いは大腰筋

人間とサルはほとんど同じ筋肉を持っているそうです。しかし一か所でけ
違う筋肉があって、それが大腰筋です。
 
サルにも大腰筋らしき筋肉があるみたいですが、付着部位が大きく異なって
いるため、それが二足歩行ができるかどうかを分けているのではないかと
考えられています。
 
そのことから、人間が生涯を通じて自分の脚で歩き続けるためには、
大腰筋を鍛えることは、とても大切なことだと言えます。
 

3.大腰筋が衰えると転倒の危険がある

大腰筋の作用に、股関節の屈曲があります。股関節の屈曲とは、脚を
上げる動作と上半身が前に倒れる動作です。
上半身がまっすぐ立っている状態から股関節の屈曲が起こるというのは
脚を上に上げて歩行することになります。
 
その大腰筋が衰えると歩行時に脚の上りが少なくなってしまいます。
大腰筋の衰えは、歳を重ねるごとに増してきます。無意識にのうちに
起こる老化現象であり、低い段差などでつまずくことが多くなった
という感覚の方は、注意が必要です。
 
大腰筋が衰えるとどうなるのか?
 ○腰椎の前弯が減少して前かがみの姿勢になる
○脚の上りが悪くなる
○歩幅が狭くなる
○すり足気味になる
 
ということで、大腰筋の衰えは転倒の危険につながります。
 
 

4.大腰筋を鍛えるメリット

①カラダの歪みを減らせる
大腰筋は、人間のカラダの中で中心となる部分にあって、股関節を形成している
筋肉なため、鍛えていくとカラダ全体のバランスを安定させる効果があります。
体幹トレーニングが流行っているこの時代に、大腰筋のトレーニングを合わせると、
体幹部のブレが少なくなりケガの予防に繋がっていきます。
 
②姿勢の矯正
大腰筋の作用に、脊椎の安定化と腰椎前弯の形成があります。大腰筋の衰えは、
骨盤を正しい位置で保つことができなくなり、結果として猫背のような姿勢に
なってしまいます。大腰筋を鍛えることは、猫背の予防にも繋がります。
 
③ぽっこりお腹の改善
大腰筋の衰えは猫背と密接な関係があります。その猫背に多いのがぽっこり
お腹です。「運動しているのにお腹が減らないな~」という方は、
もしかすると大腰筋のトレーニングができてないかもしれません。
 
 

5.大腰筋のトレーニング


・バイシクルクランチ
仰向けで寝た状態から、膝を90度に曲げて、手を頭の後ろに回して
持ち上げます。右足の膝と左手の肘をくっつけるようにカラダを捻じります。
逆の手足も同じように、交互に動かします。
呼吸もとても大事ですので、膝と肘を近づける時に息を吐きましょう。
これを左右20回づつ行います。
 


・シザース
仰向けで寝た状態から、足を床から浮かせます。脚をハサミのように
大きく動かしてます。右足と左足を上下に交差させる感じです。
脚を床に付けてしまうと効果がなくなるので浮かせた状態で行います。
きつい人は、両肘をついて上体を起こしても大丈夫です。
これも20回ぐらいで、ゆっくりやるのが効果的です。
呼吸も息は止めずに行いましょう。
 
 

6.大腰筋のストレッチ

大腰筋は、カラダの中心にあるとても大事な筋肉です。だからこそ、
筋トレだけじゃなく、しっかりほぐしてあげることも大切です。

直立した状態から片足を前に踏み出し、後ろの脚の膝を床につけます。
背中をしっかり上に伸ばし、前の脚にゆっくり体重をかけます。後ろ脚の
股関節部分の筋肉が伸びていれば大丈夫です。
10秒~15秒ぐらい体重をかけしっかり伸ばしましょう。左右同じように行います。
 
 

まとめ

大腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、とても重要です。
大腰筋を良い状態に保っておくことが、日常生活のすべての動作に関係します。
大腰筋が衰えないように、しっかりトレーニングして転倒防止に役立てましょう。

トレーニングやストレッチを無理のない範囲で行ってみてください。
きっと、カラダの動きが変わってくると思いますよ。


ちゅ楽では、スポーツ整体アロマテラピーボディリラクゼーション
いろいろなコースがあります。
 
つらい症状やその日の体調で、あなただけのオーダーメイドなコースを
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腰の痛みや股関節の違和感は、大腰筋が原因のことが多くあります。
お困りの方がいらしたら是非ご相談ください。
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この記事を書いた人

    
 沖縄生まれ沖縄育ち、
カラダがツラい時に頼れる存在です。
     佐久眞 正己
 Sakuma Masami

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バナナの日にちなんで

今日は過ごしやすい気温です。
少しヒンヤリするくらい。
このくらいの陽気なら、お散歩も出来そうですね。
パラつく雨が玉に瑕ではありますけど…。

8月7日の今日は、バ(8)ナ(7)ナ(7)の日 だそうですよ。
このバナナ、トレーニングのお供に良いことがわかってきたそうです。
スポーツドリンクに匹敵する効果があるのだそうです。
おすすめは、トレーニングの前に半分。
トレーニングの後半分を食べる。
お水を一緒に摂るのも忘れずに。
トレーニング後の筋肉痛や炎症を予防し、運動後の素早い回復にも役立つとみられているそうです。
スポーツドリンクに入っているお砂糖が気になる人には嬉しいですよね。



なぜこんなお話から始めたかというと…
施術にあたっていて、運動することをおすすめしたい方がたくさんいらっしゃいます。
強張ったカラダがほぐれた後は、普段あまり動かしていないところ、弱いところを
鍛えていくことも必要です。
そうしないと、元のカラダの使い方のクセが抜けないままになり、
すぐまた体が辛くなることを繰り返してしまうからです。
楽なカラダを手に入れるには、
強張ったカラダをほぐす→鍛える
この流れが大切です。

が、いかんせん、これまでの暑さでは動けませんよねぇ。
命の危険を感じる暑さは、初めての体験かもしれません。
命がけのお散歩なんて笑えません。



そんな暑さの中、私が続けているのがスクワット。
汗をボロボロ垂らしながら、やっております。






スクワットの何がいいかって?


私が効果を感じている点は、

①肩こりが楽になる
脚を動かすと、全身の血流がよくなります。
肩が軽くなりますよ。

②歩きやすくなる
一歩前に足が出やすくなります。
歩くのが楽になりますよ。
走る方にもおススメです。

③椅子から立ち上がるのが楽ちん
お客様のお悩みの中によくあるものの一つに、『椅子から立ち上がる時、脚の付け根が痛む』
というものがあります。
長時間座りっぱなしのことが多い私たちの日常。
動かさない筋肉は強張ります。
最近では、長い時間座って過ごすことのカラダへの弊害が取り上げられるようになりましたよね。
そうは言っても、お仕事環境が急に変えられるものではありません。
そこで、体を動かす時間を作ることが必要になってきます。

慣れるまでは大変。
でも慣れてしまえば、快適なことに気づきますよ。

ちゅ楽では、施術だけでなく、おひとりおひとりに必要な施術後のアドバイスをしております。
どうしたらいいのかな?と悩んだら、ご相談くださいね。



この記事を書いた人


   ヨガも本格的に学び
体を知り尽くしたスペシャリスト
   生長 真起子
Makiko Ikunaga

腰痛予防には大腰筋を鍛えましょう!

2018年も早いですね~もう4ヶ月が過ぎてしまいました・・・
 
そして、GWも後半ですね。
みなさんGWはどこかに行かれましたか?
 
 
ちゅ楽は、GWも休まず営業しておりますので、ご来店お待ちしております。
 

 
ちゅ楽に、ご来店されるお客様には、
いろいろな症状でお悩みの方がいます。

 
肩こり、腰痛、膝の痛み、肘の痛み、寝違い、頭痛、脚の痛み・・・etc

 
その中でも、多いのが肩こりや腰痛です。

今回は、腰痛に関係してくる大腰筋について書いていきます。
 
 

 
腰痛があると、腰の筋肉に原因があると思うのが通常です。
 
もちろん、腰の筋肉に問題があるのですが、
腰だけでは腰痛の辛さは改善できません。
 
 
腰痛に関わる、いろいろな筋肉があって、お尻の筋肉や脚の筋肉・・・
その中でも、あまり重要視されない大腰筋が大事なんです。
 
 
大腰筋が腰痛と関係していることは、一般の人はあまり知らないと思います。
 
大腰筋は、腸骨筋や小腰筋をまとめて腸腰筋と呼ばれている筋肉のひとつで、
直立姿勢の時に、骨盤の位置を保つ仕事をします。
 
 
大腰筋は、腰の骨から大腿骨に付着していることから、重要な役割として、
骨盤を自然な位置でキープさせ、背骨の生理的な湾曲を作っています。

 
 
大腰筋が縮み、硬くなり、過緊張の状態になっている人は腰痛
なりやすいです。
 
そこで、大腰筋の縮みチェック!

 
●仰向けで寝ると腰が浮く
●仰向けで寝るのが辛い
●朝起きると腰が辛い
●長時間立っていると、腰が痛くなる
●下腹が出ている
●背筋を真っ直ぐにした姿勢が保てない
 
大腰筋が縮んでいると、このような症状が出ます。
当てはまることが多いと、大腰筋が縮んでいるかもしれませんよ。
 
 
 
 
他にも、大腰筋が収縮すると股関節を曲げる作用があります。
脚をあげたり、上体を前に曲げたりできるということです。

 

 
歩く時に、脚が前に出るのは、大腰筋が太ももを引き上げていて、
走ったり、カラダを起こしたり、
日常生活ではなくてはならない動作を行う筋肉なんです。

 
 
この動作を日頃から、ある程度行っていると大腰筋は適度に使われていて、
良い状態を保てますが、歩く、走る、カラダを起こすなどの動作が
少なくなると、大腰筋は衰えて弱化してしまいます。 
 
逆に、積極的に歩く、走る、カラダを起こすなどの動作をすると大腰筋が
鍛えられて強化することもできます。 
 
 
腰が痛くなる方の多くに、長時間椅子に座り続けて仕事をしていることが
あげられます。
 
椅子に座っている姿勢は、
股関節を曲げて腰を下ろしている形で大腰筋は
縮んだ状態で動きが止まっています。
それが長時間続けば、縮んだまま硬くなってしまいますね。
 
 
デスクワークなど、座っている仕事をしている方は、
大腰筋が硬くなっているのと、弱化している場合が多くなります。
大腰筋は、上半身と下半身を結ぶ筋肉で、腰の骨と大腿骨を結んでいるので、
大腰筋の強化は、動きの安定に大きく関係してきます。 
 
大腰筋を鍛えることで、いろいろなメリットがあげられます。

 
●カラダの歪みを減らせる

 大腰筋は、人間のカラダでも芯となる股関節部分を形成している筋肉
 なため、鍛えれば鍛えるほど体全体のバランスを安定させる効果が
 期待できます。体幹部のブレは怪我などにも直結してしまう恐れが
 あるため、しっかりと鍛えておくことがおすすめです。

 
●姿勢の矯正

 大腰筋は筋肉ですので、年齢と共に少しずつ衰えていきます。
 大腰筋の衰えは骨盤を正しい位置で保つことができない為、結果として
 猫背のような姿勢になります。大腰筋を鍛えることが猫背を改善する
 1つの方法でもあります。

 
●つまづきにくくなる

 大腰筋は、歩くや走るといった足を上げる動作で重要な筋肉なため、
 衰えてしまうと何気ないところでつまづいたり、階段の上りが厳しく
 なります。「最近、階段の上り下りがきつい。」という人は効率よく
 鍛えて、無理なく階段を駆け上がれるカラダを作ってくださいね。

 
●ぽっこりお腹の改善

 大腰筋の衰えは猫背と密接な関係があります。そんな猫背に影響され
 るのがぽっこりお腹です。ぽっこりお腹は気にしていないだけで、
 実は多くの人に見られる問題点。引き締まったボディを作るために、
 大腰筋を鍛えていきましょう。 
 
 
他にも、大腰筋を鍛えることで、アンチエイジングに効果があったり、
脚が速くなったりとさまざまなメリットがあります。
 
もちろん、最初の話に戻りますが、腰痛予防にも効果があります。
 
大腰筋のストレッチやトレーニングで、より快適な毎日を
過ごせるように頑張りましょう!!




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【5月のキャンペーン】
 
5月のおすすめはヘッドケアです。

『アロマトリートメント』と『ボディリラクゼーション』

の組合わせコースです!!


①アロマトリートメント90分+ヘッドケア20分
  
 110分 通常13500円→12000円


②ボディリラクゼーション90分+ヘッドケア20分
 
 110分 通常10800円→9800円



5月は頭のてっぺんから足の先まで、じっくりたっぷり全身ケア

春は新しいことが始まる季節です。ワクワクして楽しみな一方、
緊張する場面が続くこともあります。
お天気も不安定で、冬のような寒さかと思えば、初夏を思わせる汗ばむ陽気の日もありと、
目まぐるしく気温が変化します。
知らず知らずのうちにカラダにもココロにも緊張を重ねている春。
そろそろ、そうした疲れが出てくるかも、全身ケアでリフレッシュ!をおススメします。




キャンペーン期間5月1日~5月末日まで


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この記事を書いた人

    
 沖縄生まれ沖縄育ち、
カラダがツラい時に頼れる存在です。
     佐久眞 正己
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