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【腰痛と睡眠】眠れない夜が痛みを悪化させる？ ― 質の良い睡眠が腰痛改善のカギ
腰痛と睡眠は“切っても切れない関係”にある
腰痛を持つ人の多くが「夜に眠れない」「途中で目が覚める」「朝起きたときが一番つらい」と感じています。
実際に研究によると、慢性腰痛患者の約60〜70％が睡眠障害を併発していると報告されています。
ではなぜ、睡眠不足が腰痛を悪化させるのでしょうか？その理由は大きく3つに分けられます。
1. 自律神経の乱れが痛みを増幅させる
私たちの体は、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスで整えられています。
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日中は交感神経が優位 → 活動・緊張
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夜は副交感神経が優位 → リラックス・修復
ところが睡眠不足や不眠が続くと、交感神経が優位になりすぎ、筋肉の緊張や血流不良が起こります。
結果として「腰の筋肉が硬くなる → 酸素不足 → 痛みが強まる」という悪循環に陥ります。
2. 成長ホルモンの分泌不足による修復力の低下
睡眠中、とくに深いノンレム睡眠のときには「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンには、筋肉や靭帯・椎間板の修復を促す働きがあります。
ところが、睡眠の質が低下すると修復が進まず、腰のダメージが翌日に持ち越され、
痛みが慢性化しやすくなるのです。
3. 姿勢や寝具の影響
腰痛と睡眠環境の関係は見逃せません。
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硬すぎるマットレス → 腰が浮いて筋肉に負担
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柔らかすぎるマットレス → 骨盤が沈み腰に圧迫
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高すぎる枕 → 首のカーブが崩れて背骨全体が緊張
実際に「寝具を変えたら腰痛が軽減した」という声も少なくありません。
腰痛改善のための“快眠セルフケア”
腰痛を抱える方が今日から実践できる、睡眠の質を高めるポイントをご紹介します。
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寝る前のストレッチ
→ 股関節周り（腸腰筋・ハムストリングス）を軽く伸ばすことで腰の緊張が取れます。 -
呼吸を整える
→ 深呼吸で横隔膜を動かし、副交感神経を優位に。腰痛と自律神経は直結しています。 -
マットレスと枕の見直し
→ 「腰が沈みすぎないか」「首が持ち上がっていないか」をチェック。
腰痛持ちには“適度な反発力”があるものが最適です。 -
寝る前のスマホ断ち
→ ブルーライトは脳を覚醒させ、交感神経を刺激。最低でも寝る30分前にはスマホを置きましょう。 -
温熱ケア
→ 就寝前に腰やお腹を温めると血流が促進され、寝つきも改善します。
腰痛と睡眠の“悪循環”を断ち切ることが大切
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腰痛があるから眠れない
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眠れないから腰痛が悪化する
この悪循環にハマると、薬や湿布では解決できません。
根本的には「睡眠の質を高めること」が腰痛改善のカギとなります。
専門家の視点から
リリース整体では、腰そのものだけでなく「呼吸」「骨盤」「自律神経」にアプローチします。
実際に、夜の寝つきが改善したり「朝の腰痛がラクになった」という方は少なくありません。
まとめ
腰痛を治すには、日中のケアだけでなく「夜の睡眠」が欠かせません。
自律神経を整え、体の修復を助ける環境を整えることで、慢性腰痛から抜け出すきっかけになります。
「寝ても疲れが取れない」「朝から腰が重い」と感じる方は、
腰痛そのものだけでなく“眠りの質”にも目を向けてみてください。
