スタッフブログ
【膝の痛みと運動不足】50代から始める正しいケアと予防法
膝の痛み、年齢のせいだと思っていませんか？
50代を過ぎた頃から「歩くと膝が痛い」「階段の上り下りがつらい」と感じる女性は増えてきます。
実際、厚生労働省の調査によると、日本人の変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう：膝の軟骨がすり減る病気）
の患者は約2500万人、その予備軍を含めると4000万人以上いるといわれています。
特に女性は閉経後のホルモンバランスの変化により関節や骨のトラブルが増えやすく、膝の痛みを訴える方が多いのです。
しかし「年齢のせいだから仕方ない」と放置してしまうと、膝はどんどん動かしにくくなり、
最終的には歩行障害や寝たきりのリスクにつながります。
実は、この膝の痛みには「運動不足」が大きく関わっているのです。
膝の痛みの主な原因
膝の痛みには様々な原因がありますが、代表的なものを整理してみましょう。
-
変形性膝関節症
膝関節の軟骨がすり減ることで炎症や変形が起き、
痛みを感じる疾患です。加齢や肥満、筋力低下が大きな要因。 -
半月板損傷
膝のクッションである半月板（はんげつばん）が傷つくと、関節の安定性が低下し、
歩行やしゃがみ動作で強い痛みを感じます。 -
大腿四頭筋の衰え
太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、膝を支える重要な筋肉。
この筋力が低下すると膝関節に負担が集中しやすくなります。 -
姿勢や歩き方の癖
猫背やO脚、X脚などのアライメント異常（骨格のゆがみ）は膝の負担を増加させます。
運動不足が膝に与える影響
50代〜60代の女性は、退職やライフスタイルの変化で活動量が減り、
無意識に運動不足に陥ることが多くあります。運動不足は次のような悪循環を招きます。
-
筋力低下 → 膝への負担増大
-
血流低下 → 炎症や痛みが長引く
-
体重増加 → 膝軟骨への圧力が増える
特に膝関節は体重の3〜5倍の負荷がかかるといわれており、
たとえ1kg体重が増えただけでも、膝には3〜5kg分の負担が加わる計算になります。
膝を守るために今日からできる運動
膝に痛みがあると「運動したら悪化するのでは？」と不安になりますが、正しい方法で行えば改善につながります。
-
大腿四頭筋の強化
椅子に座り、片足をまっすぐ前に伸ばして10秒キープ。左右交互に行うだけでも効果的。 -
ハムストリングスの柔軟性アップ
太ももの裏側（ハムストリングス）が硬いと膝への負担が増すため、前屈ストレッチで柔軟性を高めましょう。 -
ウォーキング
膝への衝撃を減らすため、クッション性のある靴を履き、姿勢を意識してゆっくり歩くことが大切です。 -
スクワット（浅め）
膝を深く曲げず、お尻を軽く引く程度の浅いスクワットなら膝に負担をかけずに下半身全体を鍛えられます。
食生活と膝の健康
膝の痛み予防には、栄養も重要です。
-
タンパク質：筋肉を維持するために必須（魚・肉・豆類）。
-
カルシウム・ビタミンD：骨の強化（小魚・乳製品・きのこ）。
-
オメガ3脂肪酸：炎症を抑える（青魚・えごま油）。
放置してはいけないサイン
次のような症状が出ている場合は、自己判断せず専門家に相談しましょう。
-
歩行時に強い痛みが続く
-
膝に水がたまって腫れている
-
夜間や安静時にも痛む
-
膝が伸びきらない・曲がらない
プロのサポートを受けるメリット
整体やアロマの施術を受けることで、
-
筋膜リリースによる可動域改善
-
骨格のゆがみ調整
-
血流促進による炎症緩和
が期待できます。
特にセルフケアでは届かない深部の筋肉や関節の調整は、専門家のアプローチが必要です。
まとめ：今からでも遅くない膝ケア
膝の痛みは「年齢のせい」で片付けるものではありません。
原因の多くは運動不足や筋力低下によるもので、正しい運動や生活習慣の改善で予防・改善が可能です。
もし膝の違和感や痛みを感じているなら、放置せずに早めのケアを始めましょう。
セルフケアに加え、プロの施術を取り入れることで回復のスピードは大きく変わります。
「最近、膝が痛くて動くのがつらい」
「運動不足を解消したいけど、何から始めたらいいか分からない」
そんな方は、ぜひ一度当ちゅ楽にご相談ください。
あなたに合わせた膝のケア方法をご提案し、健康で軽やかな毎日をサポートします。
